伴随着圣诞节即将到来

2018年接近尾声

年初定的减肥计划不知道小伙伴们有没有坚持下来

纷纷感叹时间的飞快流逝

内心无奈与生活的现状到处都充斥着我们对2018年的遗憾和对2019年的渴望

时光荏苒，岁月如歌，时间一晃而过......

 

你一定认为这是一篇满是感慨的文字...

那你就错了

小Try要说

又是一波大风降温朋友圈也陆续传来了降雪的喜讯

你是否因为天冷

早已将健身锻炼抛在脑后

终日与被窝空调暖气为伴

如果是这样

饮食多方控制

或是吃再多的营养食物

也不会转化成身体的健康

所以我们乘着今年圣诞的东风提前健康动起来~

为地球减负，为健康加分！

让我们在圣诞夜当天身边的小哥哥小姐姐都拥有好身材去嗨皮！

小Try在圣诞节来临前

分享一波健身干货你准备好了吗？

那我们就开始吧！

跳跃击掌

动作目标：热身动作、肩膀、手臂、腿部等肌肉的训练。

动作功效：提高心肺功能、燃烧脂肪、加速血液循环等。

动作要点：轻轻跳动起来，双脚往外的同时双手往上击掌（也可不击掌），归位时，双脚合并，双手落回体侧，动作重复，每次做三组，每组做50个，每组之间休息1-3分钟。

注意：体重较大者、膝关节有伤者谨慎练习；跳跃过程中落地时屈膝缓冲——膝盖是人体最好的避震器。

 

 

高抬腿

动作目标：热身动作、下肢力量、抬腿步频等训练。

动作功效：燃烧腹部脂肪，增强腿部力量，提高髋关节、膝关节、踝关节的力量、柔韧和协调性。

动作要点：挺胸收腹，单腿抬高，双腿交叉重复，落地屈膝缓冲，

膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力，每次做三组，每组做50个，每组之间休息1-3分钟。

注意：身体直立、重心不要前倾个后倾，体重较大者、膝关节、踝关节有伤者谨慎练习。

 

相扑深蹲

动作目标：训练大腿、臀部、大腿后肌、增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

动作功效：提高心脏功能，提臀、增长腿部肌肉、保持肌肉密度，防止提前衰老。

动作要点：双脚分开比肩宽，挺直背部，双臂向前伸直，吸气的同时缓慢屈膝下蹲，大腿平行地面，呼气时伸直双腿，背部始终保持笔直，每次做三组，每组做20个，每组之间休息30秒。

注意：如果想让大腿内侧得到更多训练，就加宽双脚间的距离，蹲下后膝盖不要超过脚尖、避免膝关节的磨损。膝关节有伤者谨慎练习。

 

 

哑铃箭步蹲

动作目标：训练大腿、臀部、需要核心肌肉群辅助来维持身体稳定。

动作功效：刺激睾酮分泌，促进身体新陈代谢，加强身体平衡能力，避免脊柱受压。

动作要点：双手各握一个哑铃（也可以双手叉腰），

挺胸收腹，右脚向前迈一步，吸气的同时缓慢屈双膝，大小腿均呈90°，呼气时伸直双腿，身体重心在两腿之间。每次做三组，每组做15个，每组之间休息20秒，不要忘记换侧练习。

注意：前膝关节不要超过脚尖，身体不要前倾，膝关节有伤者谨慎练习。

 

 

股四头肌拉伸

动作目标：拉伸大腿前侧肌肉。

动作功效：人们极易忽视拉伸的部位，缓解因乳酸堆积出现肌肉酸痛、僵硬的症状，促进下肢的血液循环。

动作要点：站立，单手扶住椅子，屈膝，同侧的手握住脚踝，脚后跟靠近臀部，保持1分钟的时间，换侧练习。

注意：身体重心在另一侧的脚，身体保持垂直。

 

小腿后侧拉伸

动作目标：拉伸小腿后侧肌肉。

动作功效：避免小腿粗壮，放松小腿后侧的肌肉，让腿部线条变得好看。

动作要点：站立，双手推墙，前腿屈膝，在觉得舒服的情况下后腿伸直尽量向后，慢慢去感受后腿小腿的拉伸，保持一分钟的时间，换侧练习。

注意：双脚尖均向前，且脚跟着地。

 

运动带来健康，圣诞带来快乐！以上的干货分享，圣诞到来前后都不要放弃哦~