🔥在向大家推荐食谱之前，想先跟大家说一些关于减肥减脂食谱的建议～

🌟1.不要选择单一的米饭白面作为主食，我个人平时会用芋头，土豆，山药等作为主食，搭配红豆，鹰嘴豆等混合起来吃，另外也会常吃燕麦，糙米，藜麦等粗粮。

🌟2.减肥一定要好好吃肉。当然要有选择性的吃，牛肉，鸡胸肉，鱼肉和大虾都是可以吃的，千万不要因为减肥而不吃肉，后果得不偿失。

🌟3.调味料要简化，烹饪方式要健康。过多复杂的调味料会让食材丧失它本来的健康成分，所以平时不要放过多调味料，选择蒸煮，无油煎烤等方式，尽量让自己吃的更健康。

🌟食谱说明：

该食谱适用于有减肥需求并运动量不大的女生。男生也可使用这个食谱，不过可以根据自身情况按比例增加食量。

🌟请低油低盐低糖烹饪。

🌟瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。

🌟适当加餐，少吃零食。

🌟拒绝含糖饮料，配料里有白砂糖的都扔掉，每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯）

🐳星期一

🍨早餐：白水煮鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片 （可用杂粮馒头 1 个替代），牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），西红柿 1 个

上午加餐：苹果 1 个

🍨午餐：煎鸡胸 1 块约 150g，蒜蓉西兰花 1 个约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g

下午加餐：酸奶 1 杯约 100ml（低糖），粗粮饼干一袋（我自用的是坚果味的代餐饼干）

🍨晚餐：卤牛肉 1 份约 150g，香菇油菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），红薯或紫薯 1 块约 100g（白水蒸或煮）

🐳星期二

🍨早餐：白水煮鸡蛋 1 个，玉米 1 根，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），坚果 1 小把

加餐：粗粮饼干一袋

🍨午餐：鸡腿 2 根（去皮 ），爆炒圆白菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），馒头 1 个

加餐：酸奶 1 杯约 100ml（低糖）

🍨晚餐：清炒虾仁 1 份约 150g，拍黄瓜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），粗粮米饭 1 碗约 100g

🐳星期三

🌟特别提示：连续了两天的减肥减脂餐，第三天是可以吃一顿欺骗餐的，既能够解馋，也可以给身体一个欺骗。

🍨早餐：茶叶蛋 1 个，苹果 1 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗

加餐：苹果 1 个

🍨午餐：凉拌鸡胸丝 1 块约 150g，西红柿炒鸡蛋 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g

加餐：益生菌一袋或者酸奶一瓶，（我自用的是益生菌，很好喝）粗粮饼干一袋

🍨晚餐欺骗餐：火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

🐳星期四

🍨早餐：白水煮鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片 （可用杂粮馒头 1 个替代），牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），西红柿 1 个

加餐：猕猴桃1 个

🍨午餐：煎鸡胸 1 块约 150g（少油 ），蒜蓉西兰花 1 个约 200g（少油少盐，或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g

加餐：酸奶 1 杯约 100ml（低糖）

🍨晚餐：煎牛排 1 块约 100g，豆角炒茄子 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），玉米 1 根

🐳星期五

🍨早餐：白水煮鸡蛋 1 个，玉米 1 根，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），坚果 1 小把

加餐：香蕉一根

🍨午餐：鸡腿 2 根（去皮 ），爆炒圆白菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），馒头 1 个

加餐：酸奶 1 杯约 100ml（低糖）

🍨晚餐：清炒虾仁 1 份约 150g，拍黄瓜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），粗粮米饭 1 碗约 100g

🐳星期六

🍨早餐：茶叶蛋 1 个，苹果 1 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗

加餐：坚果 1 小把

🍨午餐：凉拌鸡胸丝 1 块约 150g，西红柿炒鸡蛋 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g

加餐：酸奶 1 杯约 100ml（低糖）

🍨晚餐欺骗餐：火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

🐳星期日

🍨早餐：煎鸡蛋 1 个，草莓 10 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗

加餐：梨1 个

🍨午餐：彩椒炒鸡胸 鸡胸 1 块约 150g，彩椒 1 个；凉拌西兰花 1 个约 150g（或等量其它蔬菜）；米饭 1 碗约 100g

加餐：酸奶 1 杯约 100ml（低糖）

🍨晚餐：小炒牛肉 1 份约 150g，凉拌木耳 1 份约 150g（或等量其它蔬菜），红薯或紫薯 1 块约 100g（白水煮或蒸）

减肥不是短期就可以成功得事情，除了减肥餐之外，大家还要多运动，嫌跑步累的可以做瑜伽练舞蹈，总之三分练七分吃，只有相得益彰，才能事半功倍哟~

Ps：益生菌可以每晚睡前喝一杯，不仅排气还能通便！代餐粗粮饼干我都是当零食吃的，饼干的选择也很重要哟~

🌟如果大家还有想要更多详细减肥餐做法的，可以私聊我呐🤗