小仙女们为了瘦腿，肯定做过很多努力对不对！深蹲呢，很多小伙伴可能都尝试过，它可是腿部塑型的一个很有效的方法呢~

 

郭晋宏老师在讲课前，给小助手提供了一堆关于深蹲的干货，好激动，偷偷先分享给大家，这个夏天也要美美的！

 

说到深蹲，真的是有太多太多内容去讲了( ·ὢ· )……

 

先给大家看一张老师的帅照养养眼，我们再来开始好好学！

 

 

深蹲啊，被称作是“训练之王”。因为在深蹲过程中参与运动的肌群够多，重量随着core延伸传递到脚掌，其动作所消耗的能量与刺激的肌肉相比其他任何单一动作都要高很多。

 

（说人话啊喂！）

 

咳，就是说，深蹲对瘦腿啊，尤其是塑造腿部线条，真的是超级有效啊！！！不仅是瘦腿，瘦小腹练马甲线什么的，深蹲的效果也是棒棒的！

 

所以什么是深蹲呢？(´・ω・)ﾉ就是运用腿的力量，萝卜蹲蘑菇蹲上下各种蹲~（口胡）反正对于小仙女们来说，深蹲的好处必须大大的，美臀美腿塑形都有它！

 

还有，之所以有些小仙女觉得深蹲会让腿变粗，是因为没有搭配进行有氧运动！有氧运动嘛，就是慢跑、骑自行车这些缓慢型、一般不会让你大喘气的运动~

 

总之，深蹲后配合些有氧运动的话，腿部就会变紧实，当然就更加匀称好看啦！

 

 

郭晋宏老师还说，深蹲锻炼了四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌臀大肌、髋外展肌等等、几乎70%的腿部肌肉都参与了发力核心，背，肩，上上下下近200块肌肉都会有所刺激。

 

不明觉厉有没有！那么多肌肉都受到刺激啦，再搭配有氧，不瘦真的说不下去~(～o￣▽￣)～o

 

 

同样，小仙女们要注意的是！（划重点！）如此重要的动作，如果没有做标准会造成非常严重的后果。

脊柱不中立会造成腰肌劳损，膝盖的姿势会不正确造成疼痛。

 

很多人因此放弃深蹲，其实呆胶布啊~深蹲动作标准，膝盖和脊柱并不会承受大重量的压力而出现酸痛和不适滴！

 

 

我们来看看郭晋宏老师怎么给我们详细分析深蹲的~(ง •̀_•́)ง

 

老师说，从最基础的自重开始到抗杠，如果没有能力在自重的情况下做好深蹲，那请不要上重量！一组规范的轻重量负荷比一组错误的大重量负荷要有效得多。

 

对深蹲的姿势来说有很多的版本，对不同的姿势争议也不少。就像功夫一样有不同的门派，对健美的人或者奥林匹克举重的人来说都会不太一样。不同的姿势是练到不同的肌群的！

 

老师讲析的深蹲姿势是最普遍安全的作为基础的姿势。以下内容，感兴趣的小仙女们都可以拿小本本记下来喔~

 

 

先从自重深蹲开始（Air Squat）。

 

先解决自身的重量来完成标准深蹲，之后再考虑着增加重量。深蹲所讲究的是稳定平衡和安全，因为是一个全身参与的动作，所以不稳定会导致全身的动作结构崩塌。

 

从脚、膝盖、躯干脊柱这三个部分进行分析~

 

 

深蹲时脚的状态

 

最先讲到的是脚。脚在训练过程中承受了几乎所有的重量，从上身一直传递到脚上，所以一定要站稳。

 

站稳是说，要感觉到自己的脚掌完全与地面接触：想象脚掌呈一个三角（三角形最为稳定），接着感受自己的蹲下之后的重心应该放在哪——最为简单的办法是蹲下后将自己的重心放置脚掌中心。

 

（TIPS: 这时你的脚趾不应该轻易的抬起。如果重心太靠后，脚趾非常容易抬起，太靠前脚趾不能够抬起。）

 

双脚脚后跟之间的距离大约与肩同宽，两脚稍稍向外打开。

 

（TIPs: 夹紧臀肌，脚会自然地呈现外八角度。）

 

 

深蹲时膝盖的状态

 

膝盖，在下蹲过程中向外打开。千万不要将膝盖内夹，膝盖的移动方向是脚掌的延长线上与膝盖平行。

 

下蹲之后,  膝关节的垂线下来，正好落在脚趾的第二个脚趾头附近。如果此时你的膝盖是内夹的话，那么垂线下来会偏前是一个非常不好的姿势。

 

同样的重心不稳定并向前倾，膝盖向外打开是正确的，膝盖向内夹则是错误的。

 

 

深蹲时躯干脊柱的状态

 

躯干脊柱尽量拉直，挺胸向上，脊柱中立。脊柱中立代表背部维持直线的程度，即使身体前倾，背部依然呈直线。

 

让躯干脊柱绷紧在承受重量时，容易通过核心和髋部传送至地面。在深蹲过程中最不能出现脊柱弯曲，代表着失去了脊柱的中立性，从而身体姿势坍塌造成背部和脊椎的过大压力引发腰椎突出。

 

有些柔韧性比较差的人，可能下蹲不到最低点躯干就开始弯曲了。因为髋部已经阻挡住你继续向下了

此时再向下蹲，脊柱就开始后拱。这里有一个办法就是向两边打开膝盖，这时臀部又会向下一些。

 

 

下蹲的过程不仅仅是单纯的垂直向动作，同样也有前后向的施力。

 

当下蹲时，以臀部为起点向后推出，将臀部下放置两腿之间。当站起时，别只想着向上移动，将臀部向前推。

 

（TIPS:  这里很多人会很难理解怎么样是一个前后的移动方向。这里讲到一个小技巧，帮助你理解这个动作要领。首先找一把椅子，高度在膝盖之下，然后你需要向后坐才能坐下，向前倾才能站起来。这就是一个前后的施力方向，在做深蹲时也要找到这种感觉。）

 

还有一个细节就是，整个深蹲过程中以头作为参照物，身体在下蹲站起是的轨道将会是垂直的，那么说明整个深蹲的过程中，重心保持稳定完成一个标准深蹲。

 

 

这就是最基本的动作~小仙女们可以先练起来！更多的瘦腿方法，可以购买老师的课程来学习喔。

 

PS：大家自己的瘦腿经验法也可以在评论区分享出来哦～wuli老师会在评论区翻牌点评的！

 

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