练瑜伽，我们经常会练习开髋的动作，一个灵活的髋部，不仅意味着可以get更多的瑜伽体式，更是我们身体健康的需要。

今天，给大家分享20个瑜伽老师最常用，私教才会教你的开髋动作，分别从髋部解剖的屈、伸、外旋、内旋、外展、内收6个角度来灵活髋关节。

主打开髋的四大肌群：大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。

并通过站立、坐立、跪立、仰卧、俯卧5种不同体位进行练习，全面开髋，感觉超级强烈，效果杠杠滴，一起来看看吧：

一、站立序列

1、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离转右脚向外90度，脚尖指向正右方右脚脚后跟与左脚足弓一条直线膝盖与脚尖同向，髋部中正吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯下侧腰尽量延展，右手放在椅背上左手扶髋，保持30秒-1分钟换另一侧

2、加强侧伸展

山式站立，双脚打开约一腿长的距离转左脚右脚向左，髋部转向正左方双脚内侧延长线平行将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带吸气延展脊柱，呼气身体前屈双手掌心体后相对夹砖保持30秒-1分钟，换另一侧

3、战士1式

面对墙面站立，左脚在前右脚在后，屈左膝抵砖（泡沫砖）右腿伸直，双手拉墙绳立直脊柱，髋部中立位保持30秒-1分钟，换另一侧

4、战士2式

背部朝墙，双脚打开适当的距离转左脚，脚后跟对右脚足弓呼气，屈左膝，膝盖脚尖同向髋部中立位，吸气，双手侧平举呼气，沉髋，左大腿外侧可加砖增加外展的幅度，更有感觉保持30秒-1分钟，换另一侧

5、前屈变体

山式站立，将左脚放在右脚的前外侧吸气延展脊柱，呼气前屈双手放在瑜伽砖上保持30秒-1分钟，换另一侧

二、坐立序列

6、方形式

坐立，屈双膝右腿在下，左腿在上双小腿上下交叠，吸气，延展脊柱呼气，前屈，腹部靠近大腿双手放在身体两侧，五指呈空杯状推地保持30秒-1分钟，交换双腿

7、鞋带式

坐立在垫面上，屈双膝左腿从右腿下方穿过膝盖上下交叠，尽量一条直线双脚在双大腿两侧，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，腹部靠近大腿双手握住双脚，保持30秒-1分钟

8、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，双手握住双脚脚踝保持30秒-1分钟

9、坐立前屈

臀部坐在折叠的毛毯上双腿伸直，吸气延展脊柱呼气前屈向下将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上双手夹砖，曲手肘保持30秒-1分钟

10、坐角式

坐立在垫面上双腿分开适当的距离脚尖膝盖朝上，一条直线吸气延展脊柱，呼气前屈向下俯卧在抱枕上，保持30秒-1分钟

三、跪立序列

11、骑马式

山式站立，右脚向后一大步脚背小腿贴地，左小腿垂直垫面吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下双手可放在瑜伽砖上保持30秒-1分钟，换另一侧

12、骑马式变体1

在骑马式的基础上屈右膝，右脚放在瑜伽椅上或者小腿贴墙面吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下双手在瑜伽砖上，保持30秒-1分钟换另一侧

13、骑马式变体2

在骑马式的基础上右腿外展外旋打开脚内侧离地，双手支撑在瑜伽砖上脊柱延展，保持30秒-1分钟换另一侧

四、俯卧序列

14、半鸽式

从下犬式开始右脚向前一大步，屈右膝右小腿平行髋部，左腿伸直身体俯卧在垫面上初学者可以先从手肘支撑地面开始保持30秒-1分钟，换另一侧

15、趴青蛙

跪立在垫面上双腿向两侧打开适当的距离身体俯卧向前，先手肘支撑垫面调整双大腿与髋部一条直线再次将双腿向两侧移动一点点距离双小腿垂直大腿如果可以的话俯卧在垫面上保持30秒-1分钟

五、仰卧序列

16、仰卧束角式

从坐立的束脚式开始双脚到髋部套伸展带吸气，延展脊柱，呼气，仰卧在抱枕上双手臂交叉抱在头部上方保持1-2分钟

17、仰卧英雄

跪立在垫面上，双腿并拢双脚分开略大于髋部臀部向后坐在双脚之间双腿套伸展带吸气延展脊柱，呼气躯干向后仰卧在抱枕上，双手互抱手肘保持1-2分钟

18、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬左腿向上套伸展带在左脚上，右腿压实垫面左腿慢慢地靠近身体保持1-2分钟，换另一侧19、仰卧手抓大脚趾变体

在动作18的基础上，将左腿向外打开保持1-2分钟，换另一侧

20、仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上，抬右腿向上将伸展带套在右脚上呼气，身体向左扭转保持右肩在垫面上转头，眼睛看向右手指尖的方希保持1-2分钟，换另一侧

任何运动都需要适度，开髋也不能过度。过度开髋会让髋关节周围的肌肉松弛无力，从而影响骨盆的稳定，容易造成很多问题。

但每个人的身体情况不同，髋关节的灵活度也不同，这里，舟舟不能给大家下定论，这需要根据每个人髋关节的灵活度来确定，只有确定了自己髋关节的灵活度，才能选择最适合自己的练习方式。