练瑜伽，大家都知道，侧板式是一个相对具有挑战性的体式，很多同学手臂核心没力，多练习侧板式就对了！在课上看到有些同学做侧板式的时候手臂在抖，其实就是没力的表现。

从上图中可以看到，标准的侧斜板它不仅需要核心力量，同时也需要肩背、手臂、双腿的力量。可以锻炼到大腿前侧后侧肌肉群、臀部、背部、侧腰、肩部、和大臂等部位。

所以，练好这个体式，不仅能加强核心瘦腰，还能美背塑形，提高身体的稳定性，加强全身力量，功能好处真的超级多，大家一定要常练。

那么，今天，想跟大家分享10个侧板式的变体，由易到难，大家可以根据自己的身体情况，选择适合自己的动作练习，一起来看看吧：

变体1：

下方腿屈膝，上方腿伸直适合核心力量还不足的初学者练习

 

变体2：

上方腿屈膝，放在身体前侧适合初学者

 

变体3：

双腿交叉，脚前后不并拢上方手臂可以叉腰，也可以放在头部后侧适合有一定基础的初学者练习

 

变体4：

上方腿打开，与身体水平适合有一定基础的伽人练习

 

变体5：

上方腿屈膝，手臂伸直或者触摸膝盖适合进阶伽人练习

 

变体6：

下方腿抬起伸直向前适合有一定基础的伽人

 

变体7：

下方腿屈膝抬起向上适合进阶伽人练习

 

变体8：

上方手抓同侧脚适合进阶伽人练习

 

变体9：

上方手抓对侧脚适合进阶伽人练习

 

变体10：

上方手从身体后侧抓同侧屈膝脚适合进阶伽人练习